5 главных советов для улучшения качества сна

Ваш организм работает по циркадным ритмам — биологическим часам, которые регулируют чередование бодрствования и сна. Если ложиться и вставать в одно и то же время, тело привыкает к предсказуемому графику, и засыпание происходит легче.

Что делать:
• Определите удобное время для отхода ко сну и пробуждения, учитывая необходимую длительность сна (7–9 часов).
• Придерживайтесь этого графика даже в выходные, чтобы не сбивать ритмы.
• Если меняете режим, делайте это постепенно — сдвигайте время сна на 15–30 минут в день.
• Не задерживайтесь в кровати дольше обычного, даже если плохо спали — так организм быстрее адаптируется.

Почему это важно:
• Регулярный режим сна стабилизирует циркадные ритмы, улучшает качество сна, снижает уровень усталости и делает пробуждение более лёгким.

Обстановка в спальне влияет на глубину сна, его непрерывность и общее самочувствие по утрам.

Как улучшить:
• Температура: Оптимальная температура для сна — 16–20°C. Жара или холод ухудшают засыпание и могут вызывать пробуждения ночью.
• Темнота: Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы снизить воздействие света, который мешает выработке мелатонина.
• Тишина: По возможности устраняйте шумовые раздражители или используйте белый шум, беруши.
• Матрас и подушка: Выбирайте удобный матрас и подушку с учетом своих предпочтений и анатомии.
• Свежий воздух: Проветривайте спальню перед сном, насыщая её кислородом.

Почему это важно:
• Комфортная среда помогает быстрее засыпать, делает сон более глубоким и непрерывным, а также снижает вероятность ночных пробуждений.

Синий свет от экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон.

Что делать:
• За 1–2 часа до сна откажитесь от экранов. Вместо этого можно читать книгу, медитировать или слушать расслабляющую музыку.
• Если работа требует использования гаджетов, включайте "ночной режим" или специальные фильтры синего света.
• Установите режим «Не беспокоить» на телефоне, чтобы уведомления не прерывали сон.
• Если не можете отказаться от гаджетов перед сном, попробуйте использовать аудиоконтент (например, подкасты или аудиокниги).

Почему это важно:
• Ограничение экранного времени помогает быстрее засыпать, уменьшает вероятность бессонницы и улучшает качество сна.

Пищевые привычки могут как улучшить, так и ухудшить качество сна.

Что делать:
• Не переедать на ночь: Тяжёлая, жирная или острая пища перед сном может вызвать дискомфорт, изжогу и затруднить засыпание. Последний приём пищи — за 2–3 часа до сна.
• Избегать кофеина и алкоголя: Кофеин (в кофе, чае, энергетиках, шоколаде) возбуждает нервную систему, а алкоголь ухудшает структуру сна, вызывая частые пробуждения.
• Пить меньше жидкости перед сном: Чрезмерное потребление воды может приводить к ночным пробуждениям из-за необходимости сходить в туалет.
• Полезные продукты для сна: Бананы, орехи, молоко, индейка и тёплый травяной чай (ромашка, мята) помогают расслабиться и способствуют выработке мелатонина.

Почему это важно:
• Правильное питание и отказ от раздражающих продуктов перед сном помогают избежать дискомфорта и поддерживают здоровый, глубокий сон.

Мозг нуждается в сигнале, что пора переходить в режим сна. Спокойные вечерние ритуалы помогут телу расслабиться и подготовиться ко сну.

Какие ритуалы помогут:
• Тёплая ванна или душ: Помогает снизить уровень стресса и расслабить мышцы.
• Медитация и дыхательные упражнения: Техники осознанного дыхания или медитации успокаивают нервную систему и ускоряют засыпание.
• Чтение бумажной книги: Спокойное чтение снижает активность мозга и помогает быстрее уснуть.
• Лёгкие растяжки или йога: Уменьшают напряжение в мышцах и подготавливают тело ко сну.
• Ароматерапия: Эфирные масла лаванды, ромашки и сандала способствуют расслаблению.

Почему это важно:
• Ритуалы создают привычку, которая помогает плавно перейти от активного состояния к отдыху, снижает стресс и улучшает качество сна.